Мы есть то, что мы едим". Эта фраза известна многим, но мало кто знает высказывание современных отцов медицины о еде — Гиппократа: "Ваша пища — лекарство, а лекарство должно быть пищей". Уже в средние века люди стали отмечать, как различные продукты питания влияют на настроение и состояние человека. Например, афродизиаки, которыми могли быть различные продукты питания.
В последние 80-100 лет наука активно изучает настроение людей с точки зрения связи между потребляемой пищей и изменениями в физиологии, химии, фармакологии, изменениями в структуре мозга, качеством сна, его количеством и т.д. . Сейчас мы знаем достаточно, чтобы с уверенностью сказать, что продукты, которые мы употребляем каждый день, могут влиять на настроение, работоспособность и состояние человека. Верно и обратное. На настроение человека влияет то, что он ест, и то, что его организм ожидает от потребляемой пищи. Оказывается, прав был старик Гиппократ: с помощью еды мы можем управлять своим здоровьем. Не верите? Поймите это.
Сложные взаимодействия между едой и настроением
Связь между пищей и настроением индивидуальна и сложна и зависит от вида пищи (белки, жиры, углеводы), ее количества, возраста и времени жизни, например, от того, какой диеты и питания придерживаются. Например, в одном из исследований настроение и работоспособность испытуемых оценивались после приема пищи, богатой углеводами и белками. Влияние пищи на настроение различалось у пожилых и молодых женщин и мужчин. Например, женщины отмечали, что после приема богатой углеводами пищи они лучше спят, а мужчины — снижение тревожности. Кроме того, у более чем 40 участников исследования наблюдалось снижение избирательного внимания после употребления богатой углеводами пищи. И эта работа — лишь один из многих примеров того, как пища влияет на нас.
Женщины заявили, что после употребления богатой углеводами пищи они лучше засыпают, а мужчины отмечают снижение тревожности.
Знаете ли вы, за что в 2017 году была присуждена Нобелевская премия по медицине? Открытие циркадных ритмов — периодические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Безусловно, циркадные ритмы оказывают существенное влияние на уровень энергетики человека в течение дня. Для "жаворонков" характерна максимальная работоспособность и производительность в первой половине дня, а выбор пищи наиболее важен в обед и после обеда. Напротив, "совы" работают в вечернее и дневное время, требуя особого внимания к пище, съеденной во время завтрака. (Мощность). Согласно одному из исследований на эту тему, "совы", пропускающие завтрак, могут "похвастаться" сниженной когнитивной осведомленностью. Чрезмерно обильные завтраки могут улучшать восприятие, но снижать концентрацию внимания. Этот пример наглядно иллюстрирует сложность взаимодействия между едой, настроением и работоспособностью и необходимость соблюдения оптимального баланса пищевых подходов.
Серотонин: эффекты углеводов и белка
Серотонин — одно из важнейших биологически активных веществ в организме. Это вещество вырабатывается в тканях мозга под действием триптофана — аминокислоты, содержащейся, например, в устрицах, бананах, орехах, молоке, индейке, ананасах, шпинате и яйцах. Среди многочисленных функций серотонина следует выделить регуляцию сна, аппетита и контроля импульсов; согласно одной из теорий, предложенной в 1989 году, углеводная пища может ослаблять депрессию и улучшать настроение, поскольку потребление углеводов приводит к увеличению выработки серотонина. Другими словами, организм вознаграждает за вкус приятную, но зачастую не полезную пищу. Напротив, высокобелковая диета приводит к снижению уровня серотонина и всем связанным с этим изменениям настроения.
Почему возникает такая ситуация? Крупные молекулы таких аминокислот, как триптофан, валин, тирозин и лейцин, доставляются в мозг по одним и тем же каналам. Транспорт трипофана в мозг зависит от соотношения его концентрации и общей концентрации аминокислот в крови. Белковая пища приводит к увеличению общего количества аминокислот, однако соотношение между содержанием трипофана и общим количеством аминокислот остается низким. Таким образом, аминокислота может успешно конкурировать с трипофаном за место в мозге и не пускать туда эту аминокислоту. Представьте себе, что худой человек собирается войти в лифт после четырех или пяти очень толстых людей, уже находящихся в лифте. Для него не хватает места. То же самое происходит и с трипофаном. Таким образом, его содержание в тканях мозга снижается, и количество вырабатываемого серотонина оказывается недостаточным.
Употребление богатой углеводами пищи также может изменять общее количество аминокислот в крови. Вследствие увеличения количества глюкозы при потреблении углеводов выделяющийся инсулин способствует захвату аминокислот мышцами. Однако триптофан в крови остается. В результате концентрация триптофана по отношению к другим аминокислотам увеличивается. Это позволяет данной аминокислоте вступить в контакт со специальным переносчиком и попасть в мозг, стимулируя выработку серотонина.
Тем не менее, дальнейшие исследования показали, что потенциал углеводов в снижении выраженности депрессии не так велик, как считалось ранее. Например, исследование 1999 года показало, что только белок в рационе, содержащем менее 2% углеводов, способствовал увеличению выработки серотонина. Богатые углеводами продукты, такие как хлеб и картофель, также содержат белок, который снижает влияние углеводов на выработку серотонина.
Многие считают, что шоколад, мороженое и другие сладости — это продукты, богатые углеводами, однако большая часть калорий при употреблении таких продуктов поступает в организм в виде жира, а также содержит достаточное количество белка, снижающего влияние углеводов на выработку серотонина . Предположительно, наша зависимость от сладостей закладывается в детстве, а по некоторым данным, мы уже рождаемся с предрасположенностью к употреблению определенных сладостей. Так, например, поверхностные выражения у новорожденных демонстрируют положительную реакцию на поощрения, получаемые от сладостей, и отрицательную — на горькую пищу. Врожденная предрасположенность к сладкой пище может иметь важное адаптивное значение, так как горький вкус может свидетельствовать о наличии токсинов, а сладкий — о наличии в пище полезных углеводов.
Влияние пищи на эмоции
Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов усиливают чувство гнева и усугубляют депрессию. То же самое происходит с настроением людей, употребляющих большое количество белков и мало углеводов. Напротив, высокое содержание углеводов в цельной пище положительно влияет на настроение.
Представьте себе, что худой человек собирается войти в лифт после четырех-пяти очень толстых людей, уже находящихся в лифте. Места для него не хватает. То же самое происходит и с трипофаном.
Влияние настроения на выбор пищи
Энергетика еды: продукты влияют на наше настроение и душевное состояние
Подобно тому, как потребляемая нами пища влияет на наше настроение, изменения в настроении могут влиять на выбираемую нами пищу; в исследовании Macht (1999) мужчины и женщины были приглашались. Радость и гнев усиливали чувство голода по сравнению с ощущениями страха и сожаления. Гнев усиливает импульсивность в выборе пищи, что не способствует ее употреблению, а радость усиливает чувство удовольствия от поглощения пищи. Другое исследование показало, что люди едят больше нездоровой пищи, когда они расстроены. Участникам этого эксперимента было предложено посмотреть уморительный или грустный фильм, во время просмотра которого предлагалось съесть соленый попкорн или сладкий виноград. Группа людей, смотревших трогательный и веселый фильм, съела значительно больше винограда и попкорна, чем группа, смотревшая грустный фильм. Более того, когда участникам сообщили о калорийности потребляемой пищи, грустные люди съели меньше попкорна, чем веселые.
Психологические эффекты
Когнитивные факторы часто оказываются более сильными, чем физиологические. Например, если человек, соблюдающий строгую диету, предлагает съесть высококалорийную пищу, возможно, опасаясь набрать жир, он может быть обескуражен или испытать другие негативные эмоции. Разумеется, эти ощущения никак не связаны с составом продукта.
Более того, наш аппетит влияет на то, что мы чувствуем во время приема пищи. Например, любимые блюда всегда вызывают у нас только положительные эмоции. Даже запах еды может вызвать бурю эмоций, как положительных, так и отрицательных. Кроме того, прошлый опыт и ощущения, полученные при употреблении той или иной пищи, могут влиять на наше настроение при последующем ее употреблении. Например, человек, считающий, что чашка эспрессо дает ему больше энергии, будет чувствовать себя более активным даже после употребления кофе.
Чувство вины после съеденной под влиянием желания шоколадки можно уменьшить, если позволить себе съесть небольшой кусочек. С одной стороны, это позволяет мозгу вознаградить себя выработкой серотонина, а с другой — "случайная" вина за переедание не может возникнуть. Отличным лекарством от переедания вредной пищи является тщательное изучение этикеток с указанием пищевой ценности продукта, а хорошей пищи — отличное лекарство от переедания вредной пищи — тщательное изучение этикеток с указанием пищевой ценности продукта.
Как усилить влияние пищи на настроение
Идеальная диета должна улучшать настроение, оптимизировать работоспособность и укреплять здоровье. К сожалению, такой диеты не существует. Несмотря на то, что многие исследования показали наличие связи между питанием и настроением, результаты этих работ следует принимать критически, так как они часто усреднены и субъективны, а ведь каждый из нас уникален.
Например, способность углеводов влиять на настроение часто оспаривается. Тем не менее лучше придерживаться сбалансированной диеты, содержащей основные макронутриенты. Считается, что в таком рационе должно быть много белка, мало жира и умеренное количество углеводов, поскольку такое соотношение приводит к улучшению настроения и повышению работоспособности. Помимо сбалансированных макронутриентов, в рацион должны входить необходимые микроэлементы, витамины и электролиты.
Помните: мы есть то, что мы едим. Более того, наше настроение напрямую зависит от потребляемой пищи. Когда мы питаемся правильно и умеренно, мы бодры, веселы и работоспособны. Многочисленные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, высококачественный белок, "здоровые" жиры: оливковое масло, рыбий жир — все эти продукты улучшают здоровье и, бонусом, хорошее настроение.
