Продукты, которые можно употреблять без ограничения
- Капуста (все виды), грибы, огурец, помидор, перец
- Листовой салат, зелень, шпинат, щавель
- Чай, кофе без сахара и сливок
- Пить негазированную воду
- Мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключается мясо птицы, содержащее много гормонов и антибиотиков (можно есть только курицу)
- Рыба — дикая.
- Кабачок, баклажаны, свекла, морковь, горох, редис, редька, репа, зеленый горошек (овощи можно употреблять с сыром, в вареном, пареном, запеченном виде, не рекомендуется)
Использование жиров (масло, майонез, сало) при приготовлении блюд не допускается.
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
- Молоко и молочные продукты с нормальным содержанием жира, но лучше домашние. Не используйте молочные продукты с низким содержанием жира.
- Отварной картофель, предпочтительно на пару.
- Зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица).
- Цельные зерна (несколько ложек не более 6 ст. ложек). Исключить манную крупу, белый рис и кашу быстрого приготовления
- Овощной, мясной или рыбный бульон, приготовленный на втором бульоне
- Макаронные изделия (только из твердых сортов пшеницы), приготовленные по технологии Al Dente (несколько штук не более 6 столовых ложек)
- Хлеб и хлебобулочные изделия не горячие (хлеб грубого помола или цельнозерновой, 1-2 куска в день)
- Фрукты ("Исключено", кроме указанных в пункте)
- Орехи, семечки
- Яйца.
Умеренная порция" означает половину обычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной.
Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
- Растительные масла (2 ст. ложки в день, предпочтительно растительное, льняное) и только нерафинированные
- майонез (например, майонез, майонез, майонез, майонез, майонез).
- Гормоны и антибиотики, как правило, исключая мясо, выращенное на свинине и курице
- Копченое мясо, колбасы, сосиски, сардельки
- Консервы, рыба
- Сахар/мед
- Фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбузы, дыни
- Варенье, джемы
- Кондитерские изделия, шоколад (если очень хочется, то одна плитка черного шоколада с содержанием какао)
- Торты, пирожные и другие кондитерские изделия
- Печенье, изделия из теста
- Мороженое
- Сладкие напитки (например, Coca-Cola, Fanta)
- Алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки — не более двух раз в неделю). Пиво полностью исключается.
Разрешены способы приготовления пищи (запекание, варка, приготовление на пару, гриль, приготовление на пару, приготовление на решетке), главное без добавления жира. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (двойные котлы, специальные сковороды, духовки, грили).
Простые способы сбросить лишний вес
- Основу питания составляют овощи (кроме кукурузы) и мясо.
- Следует помнить, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Следует употреблять мясо и рыбу красных сортов. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, поэтому его употребление следует максимально ограничить
- Ожирение означает инсулинорезистентность (то, что есть в Интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение уровня инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженный голод, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально "сметают" все, что есть в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендуется есть как можно меньше (три раза в день, лучше 2) и в то же время можно использовать некоторые большие объемы пищи (часто из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта, которые могут быть съедены с напряженной физической нагрузкой). Более частые рекомендации по частичному питанию здесь не имеют научного обоснования. Резервирование препаратов, снижающих уровень инсулина, может значительно снизить аппетит и улучшить обмен веществ человека. Вода с лаймом или лимоном часто снижает аппетит
- Контролирует уровень витамина D в крови. Принимайте правильную дозировку, которую при ее нарушении должен определить компетентный врач
- Если вы хотите есть, выпейте воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому недостаток воды в организме можно расценивать как чувство голода
- Через 30 минут сядьте за обеденный стол и выпейте аперитив. Стакан воды, чашка чая без сахара, чашка овощного супа. При употреблении 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи происходит снижение веса на 44%. За счет наполненности желудка вы будете насыщаться меньшим количеством пищи. Кисло-сладкие напитки, крепкие мясные супы, возбуждающие аппетит, не работают
- Последний прием пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна. Есть старая поговорка: "Завтрак возьми себе сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу".
- Начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с небольшой калорийной закуски, например, с вареного яйца или зеленого салата. Вкусны морковь, сельдерей и огурец.
- Отдавайте предпочтение приправам, которые не возбуждают аппетит. Укропом, петрушкой, мятой, чамбером и кабелем обильно посыпают пищу
- Соль удерживает воду, ее следует максимально ограничить. Замените соль лимонным соком, хотя бы частично
- Покупайте фруктовые соки, в которые надежно добавлен сахар, отдавайте предпочтение натуральным фруктам
- Печенье, шоколад, варенье и другие сладости. Долой соблазн.
- На тарелке должно быть много еды. Приготовьте легкую пищу и визуально увеличьте ее количество
- Как известно, еда — это удовольствие. Растягивайте его надолго! Не глотайте в спешке и не торопитесь. Хорошо пережевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд будет 10-15 минут, Вы легко откажетесь от продолжения ужина или сладких десертов!
- Часто бывает трудно быстро отказаться от давних привычек и зависимостей. Не стоит сразу садиться на жесткую диету и отказывать себе во всем. Начните с постепенного отказа от двух-трех любимых блюд (мороженого, тортов, шоколадных конфет). Затем к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавлять и другие с высоким содержанием жира. Если в ваши привычки входят поздние ужины, начните постепенно переносить время раннего приема пищи на 10-15 минут каждый день. Также начинайте постепенно увеличивать физическую активность. Не обязательно сразу приступать к интенсивным занятиям фитнесом. Лучше гулять на свежем воздухе или заниматься легкой гимнастикой. В любом случае после тренировки не должно быть неприятных ощущений. Если нагрузки очень велики и вызывают дискомфорт, избегайте их неосознанно, перенесите занятия на следующий день, сократите темп и продолжительность тренировки
- Проконсультируйтесь с диетологом для более специализированного и индивидуального подбора питания
Лекция Сергея Малозёмова “5 принципов здорового питания”
Часто задаваемые вопросы.
Сколько должен составлять последний прием пищи?
Последний прием пищи лучше осуществлять за 3 часа до сна. Это означает, что если человек ложится спать между 22:00 и 23:00, то последний прием пищи должен быть в течение 19 часов.
Какие продукты следует употреблять в вечернее время?
Продукты с низкой калорийностью и низким гликемическим индексом. В идеале это овощи и белки. Например, овощи на гриле и немного рыбы.
В каких количествах можно есть фрукты?
Это зависит от того, какие это фрукты. Всегда рекомендуется не налегать на бананы, арбуз и виноград. Старайтесь ежедневно употреблять не менее пяти фруктов. В качестве примера можно привести небольшие мандарины, яблоки, четыре финика, киви и фейхоа.
